Cơm là thực phẩm chính trong bữa cơm của gia đình Việt. Tuy nhiên, có rất nhiều người từ bỏ cơm trong chế độ ăn của mình bởi việc ăn cơm sẽ gây béo. Hãy để realtimecurriculumproject.org giúp bạn tìm hiểu 1 bát cơm bao nhiêu calo cũng như một số tips ăn cơm để không bị béo nhé!
Contents
I. 1 bát cơm bao nhiêu calo?

- Hầu hết người Việt Nam có thói quen sử dụng cơm trong bữa ăn hàng ngày kèm theo nhiều món ăn khác như hầm, canh, xào. Trong đó, gạo trắng được coi là nguyên liệu chính để nấu ăn hơn là gạo lứt và một số loại gạo thông thường khác.
- Trung bình 1 bát cơm (100 gam) chứa khoảng 130 calo (gạo trắng) và nhiều chất dinh dưỡng khác như: Chất béo: 0,3 g Carbohydrate: 28,2 g Protein: 2,7 g Nhiều chất khoáng chẳng hạn. 35mg kali, 10mg canxi, 1mg natri…
- Ngoài ra, mỗi bát cơm (tức là khoảng 100g) cung cấp cho cơ thể 110 calo đối với gạo lứt, 357 calo đối với cơm cháy và 627 calo đối với cơm tấm.
II. Ăn cơm có mập không?
- Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người lớn cần cung cấp 2.000-2.300 calo mỗi ngày. Như bạn thấy, đại đa số người Việt Nam ăn ba bữa một ngày và cần khoảng 667-767 calo mỗi bữa.
- Như đã chia sẻ ở trên, trung bình 1 chén cơm trắng cung cấp khoảng 110 calo, thấp hơn nhiều so với lượng calo khuyến nghị hàng ngày. Một số người không béo lên trừ khi bạn ăn nhiều thức ăn khác có chứa protein và chất béo sau ba chén cơm trắng.
- Tuy nhiên, chỉ số đường (GI) của gạo trắng được đánh giá là rất cao, nếu ăn quá nhiều, cơ thể sẽ phải đối mặt với tình trạng đường huyết tăng cao sau khi ăn, ảnh hưởng đến chỉ số đường của cơ thể. Tăng kích thích insulin có thể dẫn đến tăng cân bất ngờ ở những người đã có sẵn chất béo trong cơ thể. Vì vậy, hãy ăn 1-2 chén cơm mỗi bữa, hoặc nếu bạn ăn quá nhiều, hãy thử tập thể dục để đốt cháy thêm calo!
III. Nên chọn gạo trắng hay gạo lứt?
Chúng ta thường thấy nhiều người sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng trong quá trình giảm cân, và dù không giảm cân nhưng họ vẫn muốn sử dụng gạo lứt trong các món ăn quen thuộc hàng ngày. Tại sao lại như vậy:
- Như đã đề cập ở trên, câu trả lời cho một bát gạo lứt có bao nhiêu calo là 110 calo / 100 gam, ít hơn so với gạo trắng.
- Gạo lứt là một loại gạo nguyên hạt có nhiều dinh dưỡng hơn gạo trắng. Không giống như gạo trắng, cám gạo lứt chuyên cung cấp cho người dùng nhiều loại vitamin và khoáng chất.
- Gạo trắng mịn thường không có tất cả các chất dinh dưỡng. Gạo mịn thường được đánh bóng trước khi đưa ra thị trường. Quá trình chế biến gạo tốt sẽ loại bỏ lớp vỏ và lớp cám trên hạt, lấy đi một phần các chất dinh dưỡng cần thiết từ gạo trắng.
- Vì vậy, nếu đang giảm cân, bạn nên chọn gạo lứt, sẽ cho cảm giác no lâu hơn, đảm bảo dinh dưỡng. Vì gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao gấp đôi so với gạo tẻ. Nhưng dù vậy, bạn cũng cần ăn điều độ, vì gạo lứt vẫn chứa calo nên việc bổ sung gạo lứt và các thực đơn giảm cân khác vào bữa ăn hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, nên chọn gạo lứt nguyên hạt, nhiều dinh dưỡng hơn gạo lứt đã qua chế biến.
IV. Tips ăn cơm giảm cân đúng cách
Sau khi biết một bát cơm bao nhiêu calo, phụ nữ thường loại trừ nó khỏi chế độ ăn uống hàng ngày của họ. Nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng: không nên nhịn ăn để giảm cân, vì tình trạng này có thể dẫn đến ảnh hưởng đến sức khỏe: chóng mặt, thiếu máu, suy nhược.
Vì cơm cung cấp calo, protein, vitamin và nhiều khoáng chất tốt cho sức khỏe, giúp cơ thể hoạt động tối ưu trong ngày. Vì vậy, người giảm cân đúng cách sẽ biết cách kết hợp gạo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Bạn có thể ăn cơm giảm cân đúng cách bằng cách tham khảo một số tips dưới đây:
1. Nấu cơm cùng các loại đậu

Biết rằng một bát cơm có bao nhiêu calo, nhiều cô gái và cánh mày râu tránh ăn cơm hoặc ăn rất ít thậm chí vẫn đang thèm. Nhưng đừng lo lắng, bạn có thể nấu cơm cùng các loại đậu như đậu đen, đậu phộng và các đậu khác sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Bởi có thể duy trì cảm giác no lâu, đậu không chứa chất béo hay tăng cần mà ngược lại hạn chế hàm lượng calo trong cơm. Phương pháp này rất hữu ích cho mọi người trong việc giảm cân nên được rất nhiều người áp dụng.
2. Ăn cơm nguội thay cho cơm nóng
Dù biết rằng ăn cơm nóng sẽ ngon hơn cơm nguội nhưng độ ngon của cơm nóng và cảm giác dễ hấp thụ lại là kẻ thù tự nhiên của việc giảm cân vì nó sẽ khiến họ ăn nhiều hơn. Trong một số nghiên cứu ở Nhật Bản, cơm nguội làm chậm quá trình tiêu hóa nên sẽ nhanh no. Và đặc biệt cơm nguội khả năng hấp thụ kém, dễ đào thải nên nếu ăn cơm nguội thường xuyên thì cân nặng của bạn sẽ có chuyển biến tích cực.
Bạn có thể dùng cơm nguội để nấu các món ăn để đỡ chán chẳng hạn như cơm cuộn rong biển với dưa chuột, cà rốt và các loại rau khác … Vì vậy, bạn có thể ăn cơm nguội để giảm cân, giúp giảm cân nhanh hơn, no lâu hơn. Tuy nhiên, trong thời gian kiêng hoặc ăn với lượng thích hợp, nên ăn nhiều thịt, cá, trứng, rau đã qua chế biến và các loại không có chất béo.
3. Dùng cơm gạo lứt thay cơm trắng

Ở phần trên đã cho chúng ta biết 1 bát cơm trắng sẽ chứa nhiều calo hơn 1 bát cơm gạo lứt. Chính vì thế để hạn chế năng lượng hấp thụ vào cơ thể, nên sử dụng cơm gạo lứt:
- Lượng lớn chất xơ trong gạo lứt tạo cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn. Gạo lứt chứa axit α sunfuric, hoạt động trong quá trình chuyển hóa chất béo và giải phóng chúng.
- Tăng cường trao đổi chất, giải độc cho đường ruột, hạn chế tích tụ năng lượng dư thừa.
Bạn có thể thực hiện theo các thực đơn ăn cơm khác để giảm cân và tạo cho mình một chế độ dinh dưỡng với cơm khoa học.
4. Nấu cơm với dầu dừa
Theo một nghiên cứu của các nhà khoa học Sri Lanka, nấu cơm trắng với dầu dừa có thể giảm đến 60% lượng calo trong cơm. Do đó, khi nấu ăn, hãy thêm 1 thìa cà phê dầu dừa vào bữa ăn của bạn và để trong tủ lạnh trong 12 giờ sau khi nấu. Nhờ vậy mà lượng calo của cơm giảm đi rất nhiều, giờ đây bạn có thể ăn cơm như bình thường, không còn lo lắng bị tăng cân.
5. Nhai cơm kỹ hơn, chậm hơn
Đó cũng là một bí quyết giảm cân hiệu quả, vì bạn càng nhai cơm, bạn sẽ càng cảm thấy no lâu. Bởi vì, theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi nhai cơm từ từ 30 – 40 lần, các hạt gạo bị nát và trộn với lượng lớn men amylase có trong nước bọt của chúng ta. Nhờ đó, cơ thể bạn tiêu hóa gạo hiệu quả hơn, và ngay cả khi bạn ăn ít hơn, cơ thể bạn vẫn có thể hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng nhất từ đó. Quá trình này có thể giúp bạn ăn ít hơn và no lâu hơn, nhưng vẫn đủ chất dinh dưỡng.
6. Ăn rau trước khi ăn cơm
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, rau gần như là thực phẩm không chứa calo nhưng lại rất giàu chất xơ. Vì vậy, ăn rau trước bữa ăn sẽ giúp dạ dày tạo lớp nền, giúp bạn ăn cơm nhanh hơn, no lâu hơn. Bí quyết này rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn.
7. Uống nước trước khi ăn cơm
Đó là bí quyết để bạn lấp đầy, căng bụng trước khi ăn cơm và không phải lo lắng về vấn đề “Một bát cơm bao nhiêu calo?” Vì khi uống nước dạ dày sẽ tạo cảm giác no, giúp bạn ăn ít hơn và giảm lượng cơm vào cơ thể. Do đó, hãy cố gắng uống khoảng 2 ly nước trước khi ăn để có thể giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, không nên uống nước ngay sau bữa ăn, không phải khi đang ăn mà trước bữa ăn tối 30 phút.
Qua đây, các bạn đã xác định được 1 bát cơm bao nhiêu calo? Việc loại bỏ cơm trắng ra khỏi chế độ ăn không phải là cách giảm cân đúng cách. Hy vọng với những tips mà chúng tôi chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn vẫn có thể ăn cơm trắng mà không lo bị mập.